營養指南
海南雞飯的熱量是多少？
白斬雞配飯，看起來就是菜單上最清淡的選擇。有時候確實是——但這道菜的名字已經透露了熱量真正藏在哪裡。飯不是用水蒸的，而是用煉出來的雞油和高湯煮的，這比放在上面的雞肉還更費心思算熱量。
標準一盤
| 營養素 | 含量 | 每日參考值 |
|---|---|---|
| 熱量 | 550–700 大卡 | 28–35% |
| 蛋白質 | 30–38 公克 | 60–76% |
| 碳水化合物 | 65–80 公克 | 24–29% |
| 脂肪 | 18–28 公克 | 23–36% |
| 鈉 | 700–1,000 毫克 | 30–43% |
以熱量換算蛋白質來看，這個數字其實相當划算——白斬雞的雞胸和雞腿肉天生就精瘦。真正跟這個優勢作對的，是那盤飯。
熱量到底從哪裡來
| 組成 | 常見份量 | 熱量 |
|---|---|---|
| 雞油飯 | 約 1.5 碗（熟） | 約 350–420 大卡 |
| 白斬雞（帶皮） | 約 150 公克 | 約 250–300 大卡 |
| 薑蓉辣椒醬 + 黑醬油 | 約 2 湯匙合計 | 約 30–50 大卡 |
| 小黃瓜 + 清湯 | 配菜 + 1 碗 | 約 15–30 大卡 |
帶皮 vs. 去皮
| 雞肉 | 約 150 公克份量 | 脂肪 |
|---|---|---|
| 帶皮 | 250–300 大卡 | 16–20 公克 |
| 去皮 | 170–200 大卡 | 5–8 公克 |
這是整盤裡影響最大的單一因素——比飯還大，比醬汁還大。而飯本身也不是「中性」的：同樣份量的白飯大約只有 250 大卡左右，所以雞油飯在你動雞肉之前，就可能已經多出 100–170 大卡。
簡單的調整：請店家飯量少一點，或是兩人分著吃，吃之前把雞皮去掉。雞肉本身是菜單上數一數二精瘦的蛋白質——真正累積起來的，是皮上的油脂和煮進飯裡的油。
Bao 怎麼處理這道菜
Bao 會從照片辨識帶著金黃油光的雞油飯，而不是把它當成白飯計算，並分辨雞肉是帶皮還是去皮——而不是不管盤子裡實際裝了什麼，一律套用同一個固定的「雞飯」數字。
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