沙拉碗的熱量是多少？
點沙拉是因為覺得它最清爽，結果端上來卻看不出裡面到底有什麼。沙拉碗的熱量沒有標準答案，要看配料。拿少數公開每樣食材營養表的 Chipotle 來看，它的沙拉依配料不同，公開值是 420 到 910 大卡，而且幾乎都不是生菜貢獻的。生菜的熱量很低，真正撐起數字的是蛋白質配料、起司、堅果、澱粉和沙拉醬。
- Chipotle 公開的營養表，把它的沙拉依配料不同列為 420 到 910 大卡。
- 生菜的熱量接近零：USDA 公布生蘿蔓每 100 公克 17 大卡。
- Bao 掃描的一碗肉丸哈魯米沙拉碗，綜合生菜是 633 大卡中的 27（AI 估算）。
- 沙拉的熱量主要來自蛋白質配料、起司、堅果、澱粉和沙拉醬。
這一頁用兩個公開來源查各種配料，一個是美國農業部的 USDA FoodData Central 資料庫，一個是 Chipotle 自己的營養表，再加上一碗 Bao 用照片掃描出來的真實沙拉。所有 Bao 的數字都是 AI 估算。
各種配料的公開數字
Chipotle 是賣墨西哥捲餅的連鎖店，不是沙拉專賣店，但它把每樣食材都標上熱量，很適合拿來看一碗東西是怎麼加起來的。以下是它公布的份量，不是 Bao 的估算。
| Chipotle 食材 | 份量 | 熱量（大卡） |
|---|---|---|
| 綜合生菜（Supergreens） | 3 盎司 | 15 |
| 黑豆 | 4 盎司 | 130 |
| 雞肉 | 4 盎司 | 180 |
| 起司 | 1 盎司 | 110 |
| 酸奶油 | 2 盎司 | 110 |
| 酪梨醬 | 4 盎司 | 230 |
| 蜂蜜油醋醬 | 2 液量盎司 | 220 |
來源：Chipotle 美國營養成分紙本菜單（檔名標示 3-2025），2026 年 11 月 11 日查閱。Chipotle 註明份量是約略值，會因每一份、每家店而異。同一份表格公布的沙拉熱量為 420 到 910 大卡。
把其中四行加起來：生菜 15、雞肉 180、起司 110、油醋醬 220，就已經是 525 大卡，還沒加豆子、酪梨醬或其他配料。這個加總是我們用公開份量算的，不是 Chipotle 的菜單總熱量。重點在大小順序：生菜是最小的一行，沙拉醬是最大的幾行之一。
USDA 公布一般食物每 100 公克的數值，可以拿來一公克對一公克地比。
| USDA FoodData Central 項目 | 每 100 公克熱量（大卡） |
|---|---|
| 蘿蔓生菜（生） | 17 |
| 菠菜（生） | 23 |
| 藜麥（熟） | 120 |
| 酪梨（生） | 160 |
| 菲達起司 | 265 |
| 麵包丁（原味） | 407 |
| 田園沙拉醬（Ranch，一般） | 430 |
| 凱薩沙拉醬（一般） | 542 |
| 核桃 | 654 |
| 橄欖油 | 884 |
來源皆為 USDA FoodData Central 的 SR Legacy 項目，2026 年 11 月 11 日查閱：蘿蔓 169247、菠菜 168462、藜麥 168917、酪梨 171705、菲達起司 173420、麵包丁 172751、Ranch 173592、凱薩 169055、核桃 170187、橄欖油 171413。這些是一般食物的通用數值，不是任何一家餐廳的配方。
同樣一公克，核桃的熱量約是生菠菜的 28 倍，橄欖油約是熟藜麥的 7 倍。一把 1 盎司（28.35 公克）的核桃，用上表每 100 公克 654 大卡換算，大約是 185 大卡。生菜大多是水分，所以堆得再高，也幾乎不影響總熱量。
一碗實際掃描的沙拉碗：一張照片，633 大卡（AI 估算）
這是 Bao 對一碗沙拉拍一張照片估出來的結果：肉丸哈魯米沙拉碗，附一杯紅茶。這不是實驗室數值，同一碗再掃一次，數字可能會有一點差異。
Bao 對這碗沙拉的結果：633 大卡，每樣配料各佔一行。AI 依一張照片估算。
| 照片裡的項目 | 熱量（大卡） | 占比 |
|---|---|---|
| 肉丸附醬 | 249 | 39% |
| 藜麥 | 107 | 17% |
| 烤哈魯米起司 | 89 | 14% |
| 核桃 | 71 | 11% |
| 沙拉醬 | 45 | 7% |
| 烤櫛瓜 | 36 | 6% |
| 綜合生菜 | 27 | 4% |
| 無糖紅茶 | 5 | 1% |
| 小番茄 | 4 | 1% |
| 合計 | 633 | 100% |
生菜只佔 633 大卡中的 27。大約 4%，而照片裡看起來幾乎都是葉子。肉丸、藜麥和哈魯米起司加起來是 445，約 70%。核桃和沙拉醬再加 116。
先看哪些配料
你不用改變平常點什麼，只要知道數字藏在哪裡就好。以下大致依大小排列：
- 蛋白質配料和份量。Chipotle 公布 4 盎司雞肉是 180 大卡；我們掃描的肉丸附醬是 249。烹調方式和醬汁都會影響。
- 沙拉醬，還有淋多少。Chipotle 的油醋醬 2 液量盎司是 220；USDA 公布 Ranch 每 100 公克 430、凱薩 542。我們這碗的沙拉醬是 45。如果你的醬是用小罐另外附上，要淋多少可以自己決定。
- 起司。Chipotle 公布每 1 盎司 110，USDA 公布菲達起司每 100 公克 265。我們這碗的哈魯米是 89。
- 堅果和酥脆配料。核桃每 100 公克 654，原味麵包丁 407。它們的重量不大，所以重點是抓的那一把。
- 澱粉。USDA 公布熟藜麥每 100 公克 120；我們掃描的這碗是 107。澱粉鋪在配料底下，很容易被忽略。
這些都不是不好的配料，只是熱量住在這裡，所以在你決定之前值得先知道。想看其他外食的熱量藏在哪，可以參考我們的波奇碗熱量拆解和外食看不見的熱量。
Bao 怎麼處理這種碗
拍下這碗，Bao 會把每樣配料各列一行，你可以看到 27 就排在 249 旁邊。生菜也有自己的一行，就算它是照片裡最小的一項。Bao 有點得意，但它不嫌棄沙拉，只是照實報告碗裡有什麼，而且總熱量一律標示為估計值。
常見問題
外食沙拉碗的熱量大約是多少？ 要看配料。Chipotle 公開了完整的食材營養表，它的沙拉依配料不同是 420 到 910 大卡。Bao 掃描的一碗沙拉碗是 633 大卡，為 AI 估算。
沙拉碗裡哪一部分的熱量最高？ 通常不是生菜。Bao 掃描的這碗，肉丸附醬就佔了 633 大卡中的 249，其次是藜麥 107、烤哈魯米起司 89。公開數字也指向同一個方向：USDA 公布核桃每 100 公克 654 大卡、橄欖油 884 大卡，生菠菜只有 23 大卡。
沙拉碗裡的生菜熱量低嗎？ 低。USDA 公布生蘿蔓每 100 公克 17 大卡、生菠菜 23 大卡，Chipotle 公布 3 盎司的沙拉生菜是 15 大卡。Bao 這碗的綜合生菜是 633 大卡中的 27。
一張照片估出來的熱量準嗎？ 那是估計值，Bao 也一律這樣標示。肉丸、核桃這種看得到的東西比較好判斷，油、沙拉醬的用量，或藏在生菜底下的配料就比較難，同一碗再掃一次也可能有一點差異。
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