GLP-1 營養指南：打 Ozempic、Wegovy 該怎麼吃？
Ozempic（semaglutide）、Wegovy 這類 GLP-1 藥物，改變了無數人的減重歷程。但有一個大多數人到後期才發現的問題：你在 GLP-1 期間瘦下來的體重，最多可能有 40% 其實是肌肉，不是脂肪。
這不是可以忽視的副作用。流失肌肉會拖慢代謝、讓身體變虛弱，也讓你萬一停藥之後更難維持體重。解法是什麼？積極優先攝取蛋白質。
GLP-1 期間的蛋白質難題
GLP-1 藥物的作用機制是抑制食慾——這正是重點所在，吃得少，體重就下降。但當食慾大幅下降時，你不會只是少吃垃圾食物，而是所有食物都吃得更少，包括蛋白質。
研究顯示，使用 GLP-1 的人，蛋白質攝取量通常比維持肌肉所需的量少 30–40%。當攝取不足的蛋白質遇上快速的體重下降，身體就會分解肌肉組織來取得能量。
研究依據：2023 年發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項研究發現，使用 semaglutide 的受試者平均減去了 15% 的體重，但其中約 39% 的減少量其實是體脂肪以外的淨體重（肌肉）。
你需要多少蛋白質？
如果你正在使用 GLP-1 藥物，你需要的蛋白質遠高於一般建議量：
| 狀況 | 蛋白質目標 | 範例（體重 70 公斤） |
|---|---|---|
| 一般建議量 | 每公斤 0.8 公克 | 每天 56 公克 |
| 活動量高的成人 | 每公斤 1.2 公克 | 每天 84 公克 |
| 使用 GLP-1 藥物 | 每公斤 1.4–1.6 公克 | 每天 98–112 公克 |
| GLP-1 + 重量訓練 | 每公斤 1.6–2.0 公克 | 每天 112–140 公克 |
這幾乎是一般建議量的兩倍。而當你的食慾被抑制時，要吃到 100 公克以上的蛋白質，需要刻意規劃——不能只是照平常的飲食再少吃一點。
各種料理系的高蛋白食物
這裡才是實用的部分。大多數 GLP-1 營養指南列的都是雞胸肉和希臘優格。如果你吃的是西式飲食，這樣沒問題。但如果你每天吃的是台式、印度、韓式或日式料理呢？
| 食物 | 蛋白質 | 熱量 | 蛋白質／熱量比 |
|---|---|---|---|
| 滷蛋（台灣） | 6 公克 | 78 | 高 |
| 毛豆（日本） | 17 公克 | 188 | 高 |
| 雞胸肉飯（台灣） | 38 公克 | 420 | 高 |
| 坦都里烤雞（印度） | 32 公克 | 260 | 非常高 |
| 印度起司烤餅（Paneer tikka） | 22 公克 | 320 | 高 |
| 순두부찌개 韓式嫩豆腐鍋 | 18 公克 | 220 | 高 |
| 生魚片，6 片（日本） | 24 公克 | 160 | 非常高 |
| 印度雞肉扁豆咖哩 | 28 公克 | 380 | 高 |
| 無糖豆漿（台灣） | 8 公克 | 80 | 高 |
| 滷豆腐（台灣） | 8 公克 | 90 | 高 |
要小心的食物
以下是一些吃起來很有飽足感、但蛋白質偏低的常見食物——它們會用掉你原本就不多的食慾額度，卻達不到蛋白質目標：
| 食物 | 蛋白質 | 熱量 | 問題 |
|---|---|---|---|
| 白飯（一碗） | 4 公克 | 240 | 蛋白質低、份量大 |
| 饢餅（一片） | 4 公克 | 260 | 蛋白質低、碳水高 |
| 珍珠奶茶 | 2 公克 | 350–500 | 空熱量 |
| 炒飯 | 8 公克 | 550 | 熱量高、蛋白質比例低 |
| 咖哩餃（2 個） | 4 公克 | 300 | 幾乎都是碳水和脂肪 |
這不代表你不能吃這些食物——而是要搭配蛋白質一起吃。一碗白飯配滷蛋和豆腐，跟一碗白飯配醃菜，在營養上是完全不同的兩餐。
GLP-1 友善的一日菜單範例（台式）
| 餐次 | 吃什麼 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 早餐 | 蛋餅 + 無糖豆漿 | 22 公克 |
| 午餐 | 雞胸肉飯 + 滷蛋 | 44 公克 |
| 點心 | 毛豆（1 杯） | 17 公克 |
| 晚餐 | 滷肉飯小碗 + 滷豆腐 | 28 公克 |
| 合計 | 111 公克 |
整天完全吃台式料理，就能吃到 111 公克蛋白質——正好落在 GLP-1 使用者的目標範圍內。關鍵在於策略性的進食順序：食慾最強的時候，優先吃蛋白質類的食物。
Bao 怎麼幫助 GLP-1 使用者
Bao 有專屬的 GLP-1 陪伴模式，會：
- 優先追蹤蛋白質——你的蛋白質目標會放在最顯眼的地方，而不是埋在一堆營養素數字裡
- 建議高蛋白餐點——「你今天蛋白質還差 25 公克。晚餐可以加一顆滷蛋和一份毛豆。」
- 提醒低蛋白選擇——「這份炒飯 550 大卡只有 8 公克蛋白質。要我推薦蛋白質更高的選擇嗎？」
- 追蹤淨體重的變化——搭配智慧體重計，長期追蹤你的肌肉與脂肪流失比例
最重要的是，這一切都是針對你真正吃的食物——不只是雞胸肉配花椰菜。
免責聲明：本文僅供參考。使用 GLP-1 藥物期間的飲食規劃，請務必諮詢你的醫療提供者。Bao 是營養追蹤工具，不是醫療建議。